Feeling unwell after traveling? You might have jet lag! Learn what it is, its causes, how to avoid it, and tips for getting over it.

Bạn vừa đặt chân đến đất nước mơ ước và háo hức khám phá những điểm du lịch hấp dẫn. Nhưng thay vì phấn khích, bạn lại cảm thấy mệt mỏi và nhức đầu. Đó chính là những dấu hiệu của lệch múi giờ. Vậy làm sao để vượt qua tình trạng này?

Jet lag is a disruption of your body’s natural sleep-wake cycle caused by rapid travel across time zones. It can lead to fatigue, sleep problems, and digestive issues. While it typically lasts a few days, the duration depends on the number of time zones crossed. Fortunately, several strategies can help alleviate jet lag, including adjusting your sleep schedule before your trip, staying hydrated, and exposing yourself to sunlight.

Hiểu rõ Jet Lag và Triệu chứng

Cảm giác mất ngủ và chóng mặt sau chuyến bay dài là hiện tượng phổ biến, thường gặp phải do lệch múi giờ. Nhiều du khách khác cũng gặp phải các triệu chứng tương tự.

This sleep disorder arises from disruptions in the circadian system, which governs and regulates an individual’s sleep patterns.

Du lịch đến quốc gia có múi giờ khác thường gây ra tình trạng lệch múi giờ. Dù bạn đã đến nơi, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể vẫn theo múi giờ cũ, dẫn đến sự chênh lệch với giờ địa phương.

Jet lag is a real problem, affecting almost 70% of travelers. Common symptoms include:

Daytime fatigue

Nighttime insomnia

Dizziness because of bad sleeping quality

Difficult to memorise and focus

Anxiety

Nausea

Mood swing

Rối loạn tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và táo bón.

Thời gian phục hồi sau lệch múi giờ khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, thường thì nó sẽ mất vài ngày. Các chuyên gia cho biết cần một ngày để cơ thể thích nghi với mỗi múi giờ vượt qua.

Du lịch từ New York đến London, vượt qua 5 múi giờ, có thể cần đến 5 ngày để cơ thể thích nghi với sự thay đổi múi giờ. Tuy nhiên, sức khỏe cá nhân và chiến lược thích nghi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.

Sydney – Denpasar Flight

What Causes Jet Lag

Jet lag occurs when your body struggles to adjust to a new time zone. The changes in light, altitude, and cabin pressure during flights can disrupt your internal clock.

Sự chênh lệch múi giờ có thể khiến bạn buồn ngủ ban ngày và khó ngủ ban đêm. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với giờ địa phương.

Ngoài việc cơ thể không thể điều chỉnh thời gian, một số yếu tố khác có thể gây ra và ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của chứng lệch múi giờ. Dưới đây là một số yếu tố đó.

Điều kiện khó chịu trên máy bay

Trong khoang máy bay, cơ thể bạn có thể cảm thấy khó chịu do nhiều yếu tố như thay đổi áp suất không khí, độ ẩm và ghế ngồi chật hẹp.

2. Direction of Travel

Du lịch về phía đông thường gây ra hiện tượng lệch múi giờ nghiêm trọng hơn so với du lịch về phía tây. Khi bạn đi về phía đông và đi qua nhiều múi giờ, đồng hồ sinh học bị trì hoãn. Điều này khiến bạn phải cố gắng nhiều hơn để điều chỉnh thời gian ngủ.

3. Number of Time Zones Crossed

Du lịch qua nhiều múi giờ sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với múi giờ mới.

4. Timing of flight

Chuyến bay đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đều đặn, có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng lệch múi giờ.

Sức khỏe tổng thể & tuổi tác

Người già và người bệnh trên chuyến bay thường bị jet lag nặng hơn do cơ thể họ cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với nhịp sinh học mới.

How to Avoid Jet Lag?

Mặc dù khó tránh hẳn hiện tượng lệch múi giờ, nhưng những mẹo dưới đây có thể giúp bạn giảm thiểu tác động của nó.

1. Gradual Adjustment

Để điều chỉnh múi giờ trước chuyến đi, hãy thử thay đổi thời gian ngủ và thức dậy cho gần với múi giờ của điểm đến. Ví dụ, nếu bạn muốn đi về phía đông, hãy đi ngủ và thức dậy sớm hơn mỗi ngày. Áp dụng chiến lược này trong vài ngày trước khi khởi hành.

2. Tips during Flight

Để có giấc ngủ ngon trên chuyến bay đêm, hãy uống nhiều nước lọc, tránh caffeine và rượu vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nỗ lực ngủ trong suốt chuyến bay để cơ thể được nghỉ ngơi.

3. Relaxation

Giảm căng thẳng với các kỹ thuật thư giãn như thiền định, yoga và hít thở sâu.

4. Light Management

Maximize sunlight exposure during the day to regulate your sleep-wake cycle. In the evening, minimize exposure to bright light, especially from screens, to prepare for a restful night’s sleep.

How to Get Over Jet Lag

Jet lag can sneak up on you even after your best efforts to prevent it. If you find yourself battling its effects, try these tips to recover faster and adjust more quickly.

Trở về nhà sau chuyến du lịch, bạn có thể làm gì để khắc phục hiện tượng lệch múi giờ? Những mẹo dưới đây cũng rất hữu ích cho việc phục hồi sau kỳ nghỉ.

1. Keep your Body Hydrated

Uống đủ nước sau khi hạ cánh giúp giảm thiểu tình trạng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ.

2. Adapt to the New Time Zone

Hãy cố gắng thích nghi với giờ giấc ăn uống và ngủ nghỉ của địa phương ngay khi bạn đến. Nếu bạn hạ cánh vào ban ngày, hãy tránh ngủ trưa vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Để thích nghi với múi giờ mới nhanh chóng, hãy cố gắng thức đến giờ ngủ hợp lý ở múi giờ mới. Điều này giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với chu kỳ thức-ngủ tại địa phương.

3. Use Caffeine Strategically

Một tách cà phê buổi sáng giúp bạn tỉnh táo cả ngày. Tuy nhiên, hãy tránh uống cà phê vào buổi chiều và tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

4. Embrace Sunlight

Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Hãy dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày khi đến nơi ở mới.

5. Keep the Bedroom Comfortable

Để cải thiện chứng mất ngủ, hãy tạo không gian ngủ thoải mái. Tắt đèn, điều chỉnh nhiệt độ và sử dụng nến thơm nếu cần.

6. Do Some Exercise

Tập thể dục giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt hơn. Các hoạt động nhẹ nhàng như chạy bộ buổi sáng có thể tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng.

7. Take Melatonin Supplement

Melatonin, a hormone naturally produced by your body, helps regulate sleep-wake cycles. If you’re struggling with jet lag after traveling west to east, melatonin supplements may help you adjust.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin để đảm bảo nó phù hợp với bạn.

Bằng cách tuân theo những lời khuyên trên và ưu tiên nghỉ ngơi, bạn có thể phục hồi sau hiện tượng lệch múi giờ trong vài ngày. Sau đó, bạn có thể tận hưởng trọn vẹn chuyến đi của mình.